کمکهای اولیه احساسی - رهایی از بحران عاطفی

توصیه های ذیل در سایه ی حمایت و مراقبت های شخصی در زمان مواجهه با بحران های عاطفی به افراد پیشنهاد می شود. خواهشمند است به خاطر داشته باشید که ایجاد هر خلق احساسی و نشان دادن عکس العمل به مثابه آن، سبب بدتر و یا بهتر شدن شرایط شده و همین عواطف و احساسات فردی هستند که تاریخچه ی فردی زندگی شما را رقم خواهند زد.

البته ما نمی خواهیم هیچ گونه احساسی را محکوم کنیم؛ قصد ما فقط آگاهی دادن به شماست.

سعی نکنید جلوی احساسات خود را بگیرید و یا بیش از اندازه بر روی احساس خاصی پافشاری نماید. متوجه باشید که چه نوع احساساتی در درون شما وجود دارند، اجازه دهید بیرون آمده و مانند یک موج از اعماق وجودتان خارج شوند.

دکتر مارشا لینهن، روانشناس، همه ی افراد را به پذیرش ریشه ای احساساتشان تشویق می کند. به این معنا که انسان ها به جای اینکه همواره به قضاوت و محکوم کردن احساساتشان بپردازند، فقط کافی است آن حس را تجربه کرده و اجاره دهند بگذرد.

پافشاری بر روی احساسی خاص و یا صرفاً بی توجهی و رد کردن آن – به ویژه در مورد احساساتی که ماهیت خوبی ندارند مانند حسد، تنفر، و تندی – سبب می شود که این نوع احساسات در شخصیت فرد پایدار باقی مانده و به نوعی ابدی شوند. تنها راهی که می توان از وجود آنها رهایی پیدا کرد، آگاهی از وجودشان می باشد. اگر بخواهیم به خاطر احساسی که نسبت به چیزهای دیگر داریم، از خودمان انتقاد کرده و شروع کنیم به سرزنش فردی، فقط باعث بدتر شدن شرایط می شویم و با این کار فقط لایه ی دیگری از درد و اندوه را بر روی چیزی که برایمان باعث ایجاد مشکل شده، افزون خواهیم کرد.

با احتساب به احساسات شدید و آنی از خود عکس العمل نشان ندهید. باید توجه داشته باشید که حتی بدترین نوع احساسات نیز به خودی خود نمی توانند به شما آسیبی وارد سازند، بلکه این عکس العمل های فردی هستند که سبب لطمه وارد آوردن به شما و اطرافیانتان خواهند شد. اگر شما احساس می کنید که نسبت به خود و یا دیگران عصبانی هستید و افکار ویران کننده به مغزتان هجوم آورده اند، به خودتان اجازه دهید که این احساسات در ذهنتان تجزیه و تحلیل شده و بدون اینکه با توجه به آنها از خود واکنش نشان دهید بگذارید از ذهنتان بیرون بیایند. اگر احساس کردید که نمی توانید خودتان را کنترل کنید و عکس العمل نشان ندهید، حتماً با یک روانپزشک تماس گرفته و با او در مورد تکنیک های مدیریت احساسی صحبت کنید.

به احساسات مانند موجی نگاه کنید که ابتدا به اوج خود رسیده و بعد فروکش کرده و از بین می رود. همواره به خودتان یادآوری کنید که وجود و تجربه ی احساسات مختلف هیچ آسیبی به شما وارد نمی کند. حتی شدید ترین احساسات مخربی که در شما ایجاد می شوند، بالاخره ناپدید شده و از میان خواهند رفت.

افکار و احساسات خود را با کسی که به او اعتماد دارید در میان بگذارید.

آرام بنشینید و هر آنچه را که حس می کنید بررسی نمایید. اگر فکر می کنید که نوشتن و یا طراحی در مورد مشکلات می تواند به شما کمک کند، حتماً این کار را انجام دهید. به هر حال به هر طریقی که به ذهنتان می رسد، می توانید احساسات خود را به نمایش بگذارید و خود را تخلیه کنید. پژوهشگران به این نتیجه دست یافته اند که افرادیکه در مورد احساسات ناراحت کننده ی خود 2 تا 3 مرتبه در هفته به مدت 20 دقیقه مطلب می نویسند، نه تنها سلامت روانی خود را بهبود می بخشند بلکه در سلامت جسمانی آنها نیز تحولات مثبتی مشاهده می شود.

در حسی که به شما دست داده به دنبال یافتن معنا و یا هدف باشید. ببینید این حس چرا در وجودتان ایجاد شده. برای خود استانداردهای بالای ارزشی تعیین کنید و به آنها پایبند باشید.

دعا و مدیتیشن را فراموش نکنید. قلب خود را با بصیرت بالا به سوی نیروی هدایت کننده ی بزرگتری بگشایید.

زمانیکه عصبانی و ناراحت هستید، به جای اینکه به افکار و احساسات منفی فکر کنید، بر روی تنفس خود تمرکز کنید. این کار را حداقل برای یک دقیقه ادامه دهید. (اگر بتوانید آن را به مدت 5 دقیقه انجام دهید خیلی بهتر است!)

به مرور سعی کنید نفس های آرام تر و عمیق تری بکشید. اگر دست هایتان را بر روی شکمتان بگذارید بهتر است چرا که به این ترتیب توجه شما کاملاً به آن نقطه بخصوص جلب خواهد شد. زمانیکه پرده ی دیافراگم (ماهیچه ی گنبدی شکلی که قفسه سینه را از حفره ی شکمی جدا می کند) زیاد حرکت داده شود، با نفس کشیدن، شکم با ملایمت بزرگتر می شود.

اگر شما دارای ترس های بیش از اندازه و یا حمله ی استرسی هستید، باید تکنیک های ریلکسیشن و تمرین های مربوط به تنفس عمیق را یاد گرفته و به طور مکرر تمرین کنید. میزان مصرف کافئین و سایر محرک های عصبی را کاهش داده و یا به طور کامل قطع کنید.

بد نیست زمانیکه دچار حملات احساسی نظیر اضطراب و یا عصبانیت می شوید حرکات/ تمرینات بی خطر ورزشی انجام دهید. با این کار مقداری از انرژی که برای پرخاشگری ذخیره شده، تخلیه خواهد شد. به این منظور می توانید راه بروید، بدوید، وزنه بزنید، حرکات موزون انجام دهید و یا حتی خودتان را به باغبانی مشغول کنید.

اگر برای خوابیدن با مشکل مواجه هستید، نگرانی به شما دست می دهد، و کابوس می بیند، سعی کنید شب ها قبل از خواب تلویزون نگاه نکنید. اگر خواندن کتاب های ترسناک و ناراحت کننده نیز شما را آزار می دهد، بهتر است این کار را هم انجام ندهید.

یک دفترچه خاطرات از اتفاقات خوبی که در زندگی برایتان روی داده درست کنید. در مورد آدم هایی که خنده بر روی لبانتان آورده اند، در مورد داستان ها و جک هایی که شادی آور بوده اند و ... شروع به نوشتن کنید. زمانیکه احساس افسردگی و ناراحتی به شما دست داد، دفترچه را ورق بزنید و شروع کنید به خواندن آن. این کار را می توانید به ویزه شب ها قبل از خواب انجام دهید. با انجام این امر تنها فکری که قبل از خواب به ذهن شما می آید، خوشحالی، شادی، لذت، خنده و سپاسگزاری است. مطمئن باشید که صبح روز بعد نیز با همین افکار از خواب بلند خواهید شد.

اساس سلامت احساسی را با حفظ سلامت فیزیکی تضمین کنید. از مواد خوراکی سالم استفاده کنید. انواع و اقسام مواد غذایی مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به اندازه کافی استراحت کنید. شب ها زودتر بخوابید، و اگر احساس می کردید که بازهم میزان خوابتان کافی نیست، بعد از ظهرها یک استراحت کوتاه را در برنامه خود بگنجانید. تحرک داشته باشید. بدنتان را حرکت بدهید، به عنوان مثال می توانید به طور روزانه راه بروید، باغبانی کنید، برقصید، یوگا تمرین کنید، و یا وزنه بزنید. هر کاری که فکر میکنید مناسب حالتان است را انجام دهید.

از مصرف الکل و داروهای روان گردن بپرهیزید. هر دوی این موارد می توانند در روند عادی احساسی افراد اختلال ایجاد نمایند. الکل خود به عنوان اصلی ترین عامل ایجاد پریشانی و کاهش دهنده ی فعالیت های بدنی به شمار می رود که مضرات بیمشاری را به سیستم عصبی بدن وارد می آورد. حتی اگر شما دائماً نوشیدنی های الکلی مصرف نمی کنید، باید بدانید که فرو بردن نوشیدنی الکلی و رسیدن الکل به معده، حس افسردگی ورخوت را تا چند برابر افزایش خواهد داد.

اخطار: شروع و یا قطع مصرف هر گونه داروی روانی را حتما تحت نظر پزشک انجام دهید. مصرف و یا قطع ناگهانی داروهای ضد افسردگی جان افراد را به خطر می اندازد.

برخی از افراد زمانیکه دوز مصرف داروهای خود را کم می کنند، دو مرتبه علائم بیماری را در خود احساس می کنند. بنابراین می توانید یکی از فعالیت های زیر را به عنوان فعل کمکی امتحان کنید:

هر روز کاری را انجام دهید که در شما احساس لیاقت و کفایت ایجاد کند.

روزانه حداقل در یک فعالیت لذت بخش شرکت کنید.

زمانیکه می خواهید حس خورد کننده و پرفشاری را از خود دور نمایید، خود را با اشتغال به فعالیت مورد علاقه تان از آن دور کنید.

کاری را برای کسی که به آن نیاز دارد، انجام دهید. در فعالیت های داوطلبانه شرکت کنید، به دوستی که نیازمند همیاری شماست، کمک کنید، و غیره.

احساسی بر خلاف آنچه حس می کنید، ایجاد نمایید. به تماشای یک فیلم کمدی بنشینید، کتاب خنده دار بخوانید، موسیقی شاد گوش دهید.

تصور کنید در مقابلتان مخزنی وجود دارد که ظرفیت نابود کردن همه ی احساسات بد شما را دارد. یک نفس عمیق بکشید، بازدم خود را درون این مخزن تخلیه نمایید و به همراه آن تمام احساسات بد را نیز خالی کنید.

شما همچنین می توانید تنفس و آزاد کردن آن را به درون گیتی، نور، و یا حتی دست های گشوده ی خداوند و یا راهنمای معنوی خود خالی کنید؛ هر چیزی که احساس می کنید سبب ایجاد آرامش در وجودتان می شود کفایت می کند.

از خودتان بپرسید که این احساسات از کجا آمده اند و آنها را به مکان اولیه خودشان رجعت دهید و اجازه ندهید که در وجود شما سکنی گزینند.

خودتان را از منظر هر 5 حسی که دارید در کمال آرامش قرار دهید:

بینایی:

خودتان را در مقابل منظره ها و یا اشیاء زیبا قرار دهید.

شنوایی:

موسیقی شاد و یا اصوات طبیعی دل انگیز طبیعت.

بویایی:

عطر، عود، رایحه های طبیعی، بوی گل و سایر عطرهای خوش بوی طبیعی.

لامسه:

حمام آب گرم، ماساژ،  در آغوش کشیده شدن، ناز کردن یک حیوان خانگی، پوشیدن لباس هایی که حس خوبی در فرد ایجاد می کنند.

چشایی:

غذاهای سالم و خوشمزه، نوشیدنی های آرامش بخش

تمام حواستان به زمان حال باشد. تمام توجه و تمرکزتان را به کاری بدهید که در حال  حاضر در حال انجام دادن آن هستید.

تعطیلات کوتاه به خودتان بروید. دراز بکشید و برای 20 دقیقه به چیزهایی که دوست دارید فکر کنید. یک اتاق در هتل برای یکی دو روز رزو کنید. رمان های خواننده پسند مطالعه کنید. بعد از ظهر به پارک بروید و روی صندلی های پارک استراحت کنید. برای یک روز تلفن را بکشید و یا آن را روی منشی تلفنی بگذارید.

خودتان نقش اول زندگی تان را بازی کنید. خودتان را تشویق کنید که به صورت ریشه از خود مراقبت نموده و بهبود های عاطفی را در زندگی تجربه کنید. هر کاری را که فکر می کنید می تواند بهترین نتیجه را برایتان داشته باشد، امتحان کنید.

به یاد کسانی باشید که دوستشان دارید و دوستتان می دارند. اگر نمی توانید در این مورد هیچ انسانی را در ذهن خود تجسم کنید که دوستش داشته باشید و یا او شما را دوست داشته باشد، به حیوانات خانگی و یا سایر موارد فکر کنید. اگر در حال حاضر از حیوان خاصی مراقبت و نگهداری نمی کنید، بد نیست یکی بخرید. زندگی و قلمرو عاطفی خود را با فکر کردن به افرادی که برای شما اهمیت قائل هستند و با عشق و احترام با شما رفتار می کنند، گسترش دهید.

اگر با وجود امتحان تمام تکنیک های فوق الذکر باز هم احساس می کنید که نمی توانید خودتان مهار کرده و بر روی احساساتتان کنترل داشته باشید، در زمان بروز حمله ی احساسی ذهنتان را به سمت دیگری منحرف کرده، اقدام به انجام یک فعالیت بی خطر شادی آوری کنید و فوراً با پزشک تماس گرفته و مشکل خود را با او در میان بگذارید تا راهنمایی های حرفه ای تر را در اختیارتان قرار دهد